Pull down: como fazer, variações e benefícios

Saiba a forma correta de executar o pull down e como ele pode impulsionar seu treino

Se você faz musculação o pull down alguma vez vai aparecer na sua ficha de exercícios treinos para dorsais. Não sabe como executar o exercício ou quer conhecer os benefícios dele para o seu corpo? Continue a leitura para tirar as suas dúvidas

Qual o objetivo do pull down?

O exercício pull down tem como foco a região dorsal do corpo, ou seja, os músculos da região das costas. E ele é um dos melhores exercícios para esse objetivo, podendo te ajudar a conquistar ótimos resultados. Ele é uma atividade de isolamento que melhora a força e aumenta o tamanho das costas e do peito. Por isso, costuma ser recomendado quando o objetivo é expandir a caixa torácica, sendo executado com o auxílio de respirações profundas a cada repetição. Com o pull down requer um movimento de extensão de braço aliado a uma extensão de ombro, os músculos latíssimo do dorso e o deltoide, especialmente na porção anterior, são os que atuam de forma dinâmica ao longo do exercício.

Benefícios do pull down

Como é um exercício para dorsal, os principais benefícios do pull down estão relacionados aos músculos dessa região, veja alguns deles abaixo:

 Hipertrofia do músculo latíssimo do dorso;

Melhora da postura; Definição muscular; Hipertrofia dos serráteis anteriores; Fortalecimento das costas, ombros e bíceps; Redução de dores na região da coluna; Aumento do gasto calórico; Alongamento da dorsal e do peitoral; Aspecto de maior largura na região dorsal. O pull down ajuda a tonificar a musculatura e trazer mais harmonia para a região dorsal. Mas como vimos acima os seus benefícios vão muito além da parte da estética. A razão pela qual esse exercício tem uma ação interessante na melhora da postura é porque atua no fortalecimento das estruturas de estabilização da coluna. E com o movimento, as costas, ombros e bíceps também são fortalecidos, o que traz grandes vantagens não só para o treino, mas também para as atividades que realizamos no dia a dia, já que tudo o que precise ser puxado em nossa direção requer a contração destes músculos.

Como fazer o pull down?

A execução desse exercício traz dúvidas em muitas pessoas, principalmente aquelas que estão dando os seus primeiros passos na academia. A primeira coisa que podemos dizer é que o pull down tem bastante semelhança com o pullover, onde também precisamos estender os cotovelos. De forma resumida, é como se o pull down fosse uma variação do pullover feita na polia, mas focando na região do músculo dorsal. Mas um ponto de atenção é que o pull down envolve o músculo redondo maior, assim como o posterior do deltoide.

Abaixo te mostramos como fazer esse exercício na polia:

Coloque a regulagem mais alta no cross; 

 Adicione uma barra reta no cabo para executar o exercício;Use a pegada pronada na barra (com as palmas das mãos apontadas para a frente);

Posicione os braços na largura dos ombros, dê um passo para trás e incline-se para a frente. É importante que o quadril esteja dobrado mantendo a curvatura natural da coluna.

Flexione levemente os cotovelos e deixe-os fixos no mesmo ângulo, contraia o abdômen;

Agora comece o pull down abaixando os braços em direção ao seu corpo. Desça a barra até que ela alcance as suas pernas ou chegue próximo de tocá-las. Estenda os ombros durante esse movimento;

Feito isso, volte à posição inicial de forma controlada e faça o número de repetições indicado pelo seu treinador.

Variações do pull down

Esse exercício, assim como vários outros, pode ser executado de diferentes formas. Portanto, é importante que você fale com o seu treinador e entenda quais são os objetivos a serem alcançados com esse exercício. Assim ficará mais fácil para você compreender a forma certa de executá-lo.

 Algumas variações comuns do pull down são:

Pegada supinada na barra: ao fazer essa variação, você normalmente ficará sentado e deve fazer uma pegada supinada (com as mãos voltadas para o corpo e próximas uma da outra). O movimento a ser feito é de trazer a barra para o seu peito. Nessa variação é comum sentir o bíceps, já que ele terá que trabalhar mais. Pegada neutra com triângulo: nessa variação é também mais comum estar sentado. Você deve fazer uma pegada neutra, com as duas palmas da mão viradas de frente uma para a outra. O movimento a ser executado é o de trazer o triângulo até a altura do peito. Por aqui você também sentirá um maior trabalho de bíceps.

Qual tipo de pull down evitar?

A modalidade “pulldown costas” pode ser perigosa. Nela, a pessoa puxa a barra para trás do pescoço. A limitação da articulação do ombro é o grande vilão do exercício, porque faz com que a pessoa force o pescoço para frente, o que pode gerar uma lesão no ombro.

Dessa forma, para evitar maiores problemas, o melhor caminho é praticar outras variações. Além disso, outro ponto fundamental para evitar lesões é respeitar o limite de peso e fazer a técnica de execução corretamente. Se você ficar inseguro na hora de realizar o exercício, peça ajuda para seu treinador ou para um instrutor da academia”.

Como inserir o pull down no meu treino?

Direitos autorais: Reprodução/ Canva

O pull down pode ser incorporado de diversas formas em um treino de superiores. Uma delas é a bi-set, onde o foco é em movimentos multiarticulares, como as remadas e puxadas, por exemplo. Se o seu objetivo é a pré-exaustão, ele pode ser encaixado logo no início do treino, ainda que não seja o mais adequado em todos os casos. Se preferir, o pull down também pode ser colocado no final do treino, como uma maneira de estimular as fibras dorsais que podem ter ficado de fora dos exercícios anteriores. Novamente, para ter um direcionado personalizado, prefira sempre contar com a instrução de um personal ou de um instrutor. Essas pessoas são especializadas e vão te ajudar a aproveitar o seu treino da melhor maneira possível.

E se você quer potencializar ainda mais o seu treino, aqui vão duas dicas preciosas:

1. Deixe os músculos sob tensão por mais tempo

Quanto maior o tempo sob tensão, maior o recrutamento de fibras musculares. Portanto, ao fazer o pull down, o melhor caminho é executar a movimentação de forma lenta e controlada.

Desça a barra devagar, sentindo o efeito do movimento na sua dorsal. Ao terminar a descida, faça uma pequena pausa do movimento, gerando a contração isométrica. Depois da pausa, suba os braços, de forma ainda mais lenta. Não há motivos para querer apressar a execução do exercício.

2. Foque nas repetições, não no peso

É comum entre os iniciantes achar que o peso é o ponto mais importante dos exercícios. E embora eles sejam sim relevantes, no pull down o foco é nas repetições. O ideal é executar 12 a 15 por série, mas com pouca carga, para não tensionar a região dorsal. Além disso, quando a carga é muito elevada, corre-se o risco de perder o isolamento do movimento e trabalhar o tríceps. Então escolha uma carga em que você sinta que a dorsal está sendo mais exigida. O pull down é um exercício poderoso, que pode deixar suas costas mais definidas e bonitas, além de trabalhar a sua coordenação e postura. Mas para isso é preciso que você o execute da forma correta. Esperamos que esse artigo tenha te ajudado com isso. Bom treino!  ( Por Luiza FletcherL do www.osegredo.vom.nr) 

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Nota: As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.